Die mega Fettsäure: Omega-3

Omega-3-Fettsäuren sind lebenswichtige Fette, die (in der Naturheilkunde) eine Schlüsselrolle für Herz, Gehirn, Gelenke und stille Entzündungen spielen.

Welche Rolle der Omega-3-Index spielt und was medizinisch und wissenschaftlich drin steckt, erfahren Sie jetzt in diesem Artikel:

• Was Fachgesellschaften raten
• Was Fettsäuren sind
• welche Fettsäuren in welchen Lebensmitteln
• Zusammenhang Cholesterin
• Ihren Omega-3 Index messen
• Ist Supplementieren sinnvoll?
• Was ist zu beachten?
• Meine Empfehlung für Sie

Was Fachgesellschaften raten:

Regulieren statt supplementieren!
Zwischen Schlagzeilen, Studien und Supermarkt-Kapseln verliert man leicht den Überblick: Brauche ich Omega-3 – und wenn ja, wofür eigentlich?

Die Diskussion reicht von „überflüssig“ bis „lebenswichtig“. Dabei sind sich die großen Fachgesellschaften – die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), die European Food Safety Authority (EFSA) und die International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids (ISSFAL) – in einem Punkt einig: Es kommt nicht auf möglichst hohe Dosen, sondern auf das Gleichgewicht im Körper an.

Was sind Fettsäuren eigentlich?

Fettsäuren sind Bausteine unserer Zellmembranen. Sie bestehen aus einer Kohlenstoffkette mit einer Carboxylgruppe.
Je nach Länge und Zahl der Doppelbindungen unterscheidet man:
• gesättigte Fettsäuren (z. B. Stearinsäure C18:0),
• einfach ungesättigte Fettsäuren (z. B. Ölsäure C18:1 n-9),
• mehrfach ungesättigte Fettsäuren (z. B. Linolsäure C18:2 n-6 oder α-Linolensäure C18:3 n-3).

Omega-3 und Omega-6 beziehen sich darauf, wo die erste Doppelbindung von der Methylseite (dem „Omega-Ende“ - daher der Name) gezählt liegt:
• Omega-3-Fettsäuren (n-3): z. B. α-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA), Docosahexaensäure (DHA)
• Omega-6-Fettsäuren (n-6): z. B. Linolsäure (LA) und Arachidonsäure (AA)

Beide Gruppen sind lebensnotwendig – aber ihr Verhältnis entscheidet über Entzündungsprozesse im Körper.

Ein ideales Verhältnis von Omega-6 : Omega-3 (oder genauer und je nach Labor von Arachidonsäure : Eicosapentaensäure) liegt laut Fachgesellschaften bei 2 : 1 bis 5 : 1. In westlicher Ernährung liegt es häufig bei 15 : 1 oder höher. Bei Patienten mit chronischen Entzündungen und Schmerzen sehe ich häufig um 20 : 1.

Fettsäuren in Lebensmitteln – wo steckt was drin?

In der Tradition der Naturheilkunde werden Leinöl und Leinsamen eingesetzt, um die „inneren Säfte“ zu regulieren, Entzündungen zu dämpfen und die Leber zu unterstützen.

Die Empirie zeigt, dass sich damit leichte Entzündungszustände und Hautprobleme bessern können – vorausgesetzt, Darm und Leber arbeiten regulär.
Jedoch liefert Lein nur die Omega-3-Vorstufe ALA, die der Körper erst – oft unzureichend – in die wirksamen Formen EPA und DHA umwandeln muss. Algenöl bietet in moderner Ernährung eine nachhaltige und kontrollierte EPA/DHA-Quelle, ohne die Umweltbelastung von Wildfisch.

Fettsäuren, Cholesterin und ihre Rückkehr zur Leber

Cholesterin ist ein lebenswichtiger, fettähnlicher Baustoff, der zu etwa 70–80 % vom Körper selbst (Leber) gebildet wird.

Das HDL (High-Density-Lipoprotein) wird oft als das „gute Cholesterin“ bezeichnet. Es gibt den Merksatz Hab-Dich-Lieb-Cholesterin vs. Lass-Das-Lieber, das LDL-Cholesterin (Very Low Density Lipoprotein), das "schlechte Cholesterin"; davon gibt es weitere Formen, z. B. VLDL (very low...). Zusammengefasst wird das in medizinischer Literatur oft "non-HDL" genannt, das sind dann alle schlechten Cholesterinformen.

Die Hauptaufgabe von HDL ist der Rücktransport von Cholesterin aus den Gefäßen zur Leber – der sogenannte Reverse-Cholesterintransport.
Dort angekommen, wird das Cholesterin entweder

• in Gallensäuren umgewandelt und über den Darm ausgeschieden,
• oder für die Hormon- und Zellmembranproduktion wiederverwendet. Daher sagt man auch Cholesterin ist ein Botenstoff.

Das Apolipoprotein A1 (APOA1) ist das zentrale Strukturprotein von HDL – es hält das Partikel stabil und macht den Transportprozess erst möglich.
Neuere Untersuchungen zeigen, dass APOA1 noch aussagekräftiger als HDL selbst ist, weil es die Qualität der HDL-Partikel widerspiegelt – also, wie aktiv sie tatsächlich am Cholesterin-Abtransport beteiligt sind. Analog dazu gibt es APOB zum LDL und weitere. Im weiteren gibt es Lipoprotein α oder Lipoprotein(a), dies wird vor allem vererbt. Ernährung, Bewegung oder Gewichtsabnahme haben nur wenig Einfluss; medikamentöse Behandlungen. Ein einmaliger Test wird empfohlen, da Lp(a)-Werte im Leben weitgehend konstant bleiben.

Omega-3-Fettsäuren (besonders EPA) können die APO A1-Bildung fördern und damit die HDL-Funktion verbessern – vorausgesetzt, die genetische Ausgangslage (A/A oder A/G-Genotyp) ist günstig.
In der Praxis wird idealerweise bei einem Omega-3-Test auch HDL oder APO A1 mit kontrolliert, um die individuelle Wirkung zu beurteilen: hohes APO A1 = Omega 3 wirkt.

Die Leber ist wie eine zentrale Schaltstelle für den Stoffwechsel: Sie verarbeitet Nährstoffe, entgiftet den Körper und sorgt dafür, dass Energie richtig genutzt wird. Weitere Effekte:

• eine gestörte Darmbarriere (Leaky Gut) führt zu chronischen Entzündungen und kann die Leber so belasten, dass sie Cholesterin nicht mehr optimal reguliert, wodurch erhöhte Blutwerte entstehen können.

• Der andere „Fett“-wert: Hohe Triglyceride entstehen meist, wenn die Leber durch Entzündungen (z.B. Leaky Gut) und ein Überangebot an Kohlenhydraten dazu angeregt wird, überschüssigen Zucker in Fett umzuwandeln und ins Blut abzugeben.

Wie lässt sich der Omega-3-Status messen?

Die sicherste Methode ist den Gehalt von EPA + DHA in den roten Blutkörperchen zu messen, den Omega-3 Index:
• Zielbereich: 8–11 %
• Mangel: < 4 % (erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko)

Ein solcher Test kostet zwischen 60 und 80 Euro, abhängig vom Labor.
In meiner Praxis arbeite ich mit zwei Laboren:

Wann ist Supplementieren sinnvoll – und wann nicht?

Wer ein- bis zweimal pro Woche fettreichen Seefisch isst, deckt meist seinen Bedarf an Omega-3 (250–500 mg EPA + DHA). Allerdings zeigen neuere Untersuchungen:

🐟Zuchtfische enthalten teils deutlich weniger Omega-3 (Fütterung).

🐠Wildfische liefern mehr EPA/DHA, können aber mit Schwermetallen oder Dioxinen belastet sein. Daher ist es wichtig auf die Herstellerangaben zu achten.

🥬Algenöl ist eine nachhaltige, vegane Alternative mit identischen Fettsäuren.
Unabhängig von der Quelle gilt:

Nur wer
einen gesunden Darm,
eine gut funktionierende Leber und
ausreichend Gallensäuren und Enzyme hat,
kann Omega-3 Fettsäuren auch effektiv aufnehmen und umwandeln.

Qualität, Einnahme und Sicherheit

• Einnahmezeitpunkt: Immer zu einer fetthaltigen Mahlzeit, da Omega-3 fettlöslich ist.
• Wünschen Sie natürliche Quellen aus Fisch oder Algen?
  oder chemische Formen (auf der Verpackung erkennbar als „Triglyceride“ oder „Re-Ester-Form“ → natürliche oder rekonstruierte Form; gut bioverfügbar.
  oder synthtisch hergestellte Verbindungen mit Ethanol „Ethylester“? Diese sind preisgünstig, aber weniger stabil und schwerer resorbierbar und somit schlechter bioverfügbar.
• Omega-3-Fettsäuren können in höheren Dosierungen die Blutgerinnung leicht beeinflussen. Bei gleichzeitiger Einnahme von gerinnungshemmenden Medikamenten (z. B. Marcumar/Warfarin, ASS oder DOAKs) empfiehlt sich daher eine ärztliche Abstimmung, insbesondere bei Dosierungen über dem üblichen Supplementbereich. Für die meisten Anwender:innen sind Omega-3-Fettsäuren in moderater Dosierung gut verträglich.
• Oxidationsschutz: Achten Sie auf Vitamin E als Antioxidans und auf neutralen Geruch (Öl soll nicht ranzig sein).
• Deklaration: konkrete EPA + DHA Inhaltsangaben, z.B. "2g EPA+DHA", nicht Angaben wie etwa „2 g Fischöl gesamt“.

Meine Empfehlung

Da viele Daten, viel Information auch viel Verwirrung bringt: nicht ein Zielwert ist entscheidend, sondern Ihr individuelles Wohlbefinden!

Ein pragmatischer Ansatz aus der Praxis:
Bei Symptomen wie Antriebsschwäche, Konzentrationsproblemen, Herz- oder Muskelschmerzen, Stimmungsschwankungen oder Sehstörungen:

1️⃣Ist-Situation erfassen (Symptome auf Skala 1–10 notieren)
2️⃣Omega-3-Status messen (siehe oben)
3️⃣ggf. gezielt supplementieren
4️⃣Regulieren geht über supplementieren. Beachten Sie auch Ihren Speiseplan z.B. einen individuellen Ernährungsplan gesund + aktiv.
5️⃣Werte und Symptome nach vier Monaten kontrollieren

👉Wie in einem guten Projekt- oder Business-Plan: Ausgangslage – Strategie – Umsetzung – Kontrolle.
So bleibt der Körper in Balance, und Maßnahmen werden überprüfbar und sinnvoll.

Meine Produktempfehlung (transparent & unabhängig)

Gute Erfahrungen habe ich mit Norsan, NewLife nutrition und Eqology Pure Arctic Oil gemacht. Alle drei Hersteller achten auf nachhaltige Herkunft, hohe Reinheit und IFOS-Zertifizierung. Achten Sie bei der Auswahl auch darauf, ob sie bewusst mit dem Omega-3-Produkt auch Vitamin D supplementieren sollten – oder dies eben nicht nicht - zum Artikel Vitamin D.

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Fazit

Omega-3 ist kein Allheilmittel, aber ein zentraler Regulator für Herz, Gehirn, Augen und Zellgesundheit.
Entscheidend ist das Zusammenspiel von Ernährung, Leber, Darm, Bewegung und Stressbalance. Dies bestimmt auch, wie effektiv Fettsäuren wirken.

Wer misst, versteht.
Wer versteht, kann gezielt supplementieren und regulieren.
Und wer reguliert, lebt gesünder.

Quellen (Auszugsweise)

Bittner D.O. et al. (2020, 2021): Eur J Clin Nutr, Atherosclerosis – EPA und Koronar-CTA.

Podcast Fitness mit M.A.R.K. – Interview mit Prof. Dr. C. von Schacky (2021).

Schacky C. v. et al. (2024): J Clin Lipidology – HS-Omega-3-Index, U-förmige Beziehung bei Vorhofflimmern.

Schroth R. (2018): Orthomolekulare Medizin, Springer – APOA1-Genotyp und HDL.

Herz heute 2/2020, Deutsche Herzstiftung – kritische Bewertung von Omega-3-Präparaten.

GISSI-Studie (Maggioni et al., 1991) – Sekundärprävention, plötzlicher Herztod ↓.

DGE, EFSA, ISSFAL – Richtwerte und Zufuhrempfehlungen für EPA/DHA.

Lipid-Liga, dach-praevention.eu