Hafermehl-Biskuit-Rezept: 🍀Glyx-Index-Konform und glutenfrei

Im vergangenen Winter startete ich mit dem individuellem und auf mich zugeschnittenem gesund + aktiv Ernährungsplan (für mich selbst und in meinem Praxisangebot), der den Fokus auf insulinreduzierte Lebensmittel legt (Glyx-Index-Konform) und ich bin davon begeistert und habe Freunde auch überzeugt. Und die kamen dann zum Feiern. Auch ein Gast mit Zöliakie kam. Was biete ich nun an um etwas möglichst konformes zu zeigen? Es bestand noch ein Wunsch nach Schwarzwälder Kirsch Torte.

Zutatenauswahl

Mehl

Ich habe mich für Hafermehl entschieden. Denn ich möchte eine blutzuckerstabile Ernährung ohne starke Insulinspitzen, dafür mit gleichmäßigem Blutzucker, sozusagen eine insulinbewusste Ernährung. Daher fallen glutenfreie (GF) Mehlmischungen mit typischen Zutaten wie Maisstärke , Maismehl , Reismehl , Linsenmehl und modifizierte Tapiokastärke aus! Im Kontext Insulinresistenz*, Diabetes und Blutzucker wird häufig zu Hafer geraten. Erfreulicherweise hat mit eine KI auch Hafermehl mit seinen Backeigenschaften für Biskuit empfohlen.

Kleiner Exkurs: GF Fertigprodukte wie Nudeln, Brötchen, usw. haben auf Ihrer Zutatenliste noch „Emulgator: Mono- und Diglyceride von Speisefettsäuren“ Daher habe ich in den letzten Jahren, sofern ich glutenfrei essen wollte (Hype bedingt) auf z.B. auf italienische Nudeln aus 100% Buchweizen anstatt GF-Produkte zurückgegriffen. Ob nun Buchweizen für einen gut geeignet ist oder nicht gut geeignet, ist eine andere Frage – das lernte ich 2025 über das gesund + aktiv Programm kennen: welche Lebensmittel passen in deinen individuellen Stoffwechsel. Das Prinzip zeigt dir das folgende Video.

Zucker

Ich habe mich für Kokosblütenzucker entschieden. Auch wenn viele den Geschmack von Kokos nicht mögen: Kokosblütenzucker schmeckt nicht nach Kokos, sondern eher leicht karamellig. Ein Vorteil ist sein relativ niedriger glykämischer Index, das heißt, der Blutzucker steigt langsamer an als bei der gleichen Menge Haushaltszucker. Allerdings ist die Süßkraft etwas geringer, sodass man für die gleiche Süße meist etwas mehr benötigt.

Grundsätzlich lohnt sich ein kurzer Blick darauf, wie Zucker im Körper wirkt:

• Brauner Zucker oder Roh-Rohrzucker: ein verbreiteter Irrtum ist, dass Rohrohrzucker oder „Bio-Zucker“ (oft braun) deutlich gesünder sei. Chemisch handelt es sich genauso um Saccharose C₁₂H₂₂O₁₁ wie beim klassischen Rübenzucker – der Unterschied liegt eher im Geschmack und in minimalen Reststoffen. Brauner Zucker ist weniger raffiniert, das heiß im Endprodukt, es sind weniger Mineralstoffe verloren gegangen. Aber: brauchst du diese aus dem Zucker? Das Fazit ist, brauner Zucker hat keine relevante gesundheitliche bessere Wirkung als weißer Zucker.

• Glukose: das ist Traubenzucker, er geht direkt ins Blut (der Prozess heißt Glykolyse), erhöht den Blutzucker und führt zur Ausschüttung des Hormons Insulin welches in der Bauchspeicheldrüse gebildet wird. Nur mit Insulin kann der Zucker in die Zellen aufgenommen werden. Warum soll man nun insulinsparsam essen? Jedes mal wenn Insulin produziert wird, bedeutete das Arbeit für deine Bauchspeicheldrüse - damit wird sie irgendwann erschöpft und arbeitet weniger zuverlässig. Der Weg geht von einer Insulinresistenz* zu Diabetes 2 als langfristige Folge. Insulin beeinflusst u. a. Cortisol und Sexualhormone wie Östrogen und Testosteron – mit möglichen Folgen wie erschwerte Stressregulation, Zyklusbeschwerden oder Wechseljahresbeschwerden.

• Fruktose: das ist Fruchtzucker, dieser wird dagegen überwiegend in der Leber verarbeitet und benötigt kein Insulin. In größeren Mengen kann Fruktose jedoch die Fettbildung in der Leber fördern (Fettleber; NAFDL Non Alcoholic Fat Lever Disease). Daher heißt es meist "zwei Hände Früchte am Tag"; geschickt wäre ein "maximal" in den Satz einzubauen.

• Glukoneogenese: der Körper ist in der Lage, über die sogenannte Glukoneogenese selbst aus Aminosäuren, Milchsäure und aus (eingelagerten) Fetten Glukose (wieder) herzustellen, was zeigt, dass wir nicht auf große Zuckermengen angewiesen sind. Obwohl Glukose elementar für Zellen ist, ein Grund warum Unterzuckerung so gefährlich sein kann.

• Sirupe: Besonders kritisch sehe ich stark verarbeitete Sirupe, vor allem solche mit hohem Fruktoseanteil wie Maissirup (High Fructose Corn Syrup) oder Agavendicksaft. Dazu gibt es eine interessante Folge im Podcast „Besser leben“ von Bayern 1, die ich an dieser Stelle gerne empfehle (siehe unten).

Unterm Strich gilt: Nicht jeder Zucker wirkt gleich im Körper – aber entscheidend ist vor allem die Menge und der Umgang damit. Am gesündesten ist möglichst wenig Zucker zu verwenden, stattdessen andere Energiequellen wie Aminosäuren und gute Fette. Sowie das Einhalten von Esspausen von vier bis fünf Stunden.

Sahne und Kirschen für die Schwarzwälder Kirsch

• Schmand & Sahne: 500 g Sahne mit 200 g Schmand fand ich in einem Rezept. Sahne enthält Carrageen (E407), die Studienlage dazu ist unterschiedlich. Schmand hat weniger Fett als Sahne. Somit habe ich das experimentell übernommen, da ich jedoch mehr Masse gemacht habe, habe ich von allem etwas mehr genommen und ggf. dann auch ca. 1:1, also den Schmand anteil erhöht …einfach nach Geschmack😉. Dieser hat auch bei meinen Gästen gepunktet „es ist schön frisch, nicht so süß“.
• Etwas Vanillezucker: mein Vanillezucker kommt aus einem Schraubglas mit Haushaltszucker und echten Vanilleschoten; das wird immer wieder aufgefüllt und die Schoten halten ewig (sind ja auch gut konserviert) ist langfristig günstiger und bringt keine Fragen auf, was auf Vanillin denn überhaupt ist.
• Gelatine (Pulver): ich hatte noch Sahnesteif und hab aufgrund des Zöliakie Gastes die Packung gelesen 😅 und Weizen gefunden. Unabhängig von meinem Gast. Brauche ich Weizen in der Sahne? Nein! Ich habe mich für klassische Gelatine entschieden, die beinhaltet noch ein bisschen bindegewebsunterstüzendes Kollagen.
• Kirschwasser: hab ich auch einfach gespart. Ist nicht aufgefallen 😅
• Kirschmasse: ganz normal wie viele Rezepte, Kirschen aus dem Glas mit Stärke.

Rezept glutenfreier Glyx konformer Biskuit

Danke an Steffi von KochTrotz für das Grundrezept Biskuit glutenfrei | hell oder dunkel | einfach und gelingsicher | Schritt für Schritt Anleitung für die tolle Schritt für Schritt Anleitung mit Bildern. Damit traute ich ich mal wieder an Biskuit, was ja eigentlich ganz einfach ist.

ZUTATEN DUNKLER BISKUIT:

• 6 Eier Gr. M zimmerwarm
• 1 PriseSalz
• 140 g Kokosblütenzucker (pulveriesiert im Mixer, ist dann wie Puderzucker!), der schmeckt etwas karamellisiert und nicht zu süß, gerade das fanden alle sehr schmackhaft!
• 100 g Hafermehl (70 % der Mehlmenge)
• 40 g Stärke (30 % der Mehlmenge. Ja, das ist auch Stärke, jedoch nur 30 %)
• 40 g Backkakao (pur, kein „Kaba“)

ZUTATEN HELLER BISKUIT:
Die 40g Kakao (von oben) werden in Mehl umgerechnet. Um auf 180 g zu brauchen ist es dann:

• 126 g Hafermehl
• 54 g Stärke
• Rest wie oben

Bitte nicht machen: Kokosmehl! Ich war so im Backrausch und dachte nun verbrauche ich auch noch das Kokosmehl für einen zusätzlichen Blechkuchen á la Schwarzwälder Kirsch. Es wurde ein krasser Batzen – ja, ich las vorher 'Kokosmehl saugt auf' und kann es jetzt bestätigen. Ich übte dann meine Teig-ausroll-Künste. Man konnte es essen 😉

*Insulinresistenz bedeutet, dass die Körperzellen weniger empfindlich auf Insulin reagieren und deshalb weniger Glukose aus dem Blut aufnehmen (der Zucker verbleibt im Blut = Blutzucker). In Folge produziert der Körper mehr Insulin, um den Blutzucker zu regulieren, was langfristig den Stoffwechsel und die Bauchspeicheldrüse belastet und das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöht. Eine Insulinresistenz (Prädiabetes) lässt sich anhand Kombination folgender Blutwerte feststellen: Glukose normal oder leicht ↑, HbA1c (Langzeitzucker) oft noch normal oder nur leicht erhöht, Triglyceride ↑, HDL (das gute Cholesterin) ↓ und optional Insulin ↑ mit HOMA-Index ↑.

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